İçerik
Posterior uyluk egzersizleri bacağın kuvvetini, esnekliğini ve direncini arttırmak için önemlidir, ayrıca egzersizlerin çoğu bu bölgeyi içerdiğinden ve yaralanmaların oluşmasını önlemek bel ağrısını önlemek ve rahatlatmak için önemlidir. Ayrıca bu egzersizler kalça kaslarını kaldırmaya, çalışılan bölgedeki kas kütlesini artırmaya ve fazla selüliti azaltmaya yardımcı olur.
Özellikle fazla esnekliği olmayan veya hareketsiz kişilerde yaralanmalardan olabildiğince kaçınmak için arka bacak egzersizlerinin bir beden eğitimi uzmanının rehberliği ve rehberliğinde yapılması önemlidir.
1. Çömelme
Çömelme, uyluğun arkasında bulunan kaslar da dahil olmak üzere birkaç eklem ve birkaç kas içeren eksiksiz bir egzersizdir. Kişinin antrenman seviyesine ve hedefine göre sadece vücut ağırlığıyla, dambılla, sırtta veya omuzlarda barlarla yapılabilen squat yapmanın birkaç yolu vardır.
Barı omuzlara yerleştirme durumunda, barı kollarınızı çaprazlayarak tutmanız önemlidir, yani sağ el sol omzuna dokunarak barı tutar ve tersi de geçerlidir. En sık görülen arka çubuk durumunda dirsekler yere doğru konularak çubuğun tutulması tavsiye edilir. Her iki durumda da topukların zemine sabit tutulması ve hareketin alınan yöne göre ve maksimum genlikte yapılması kasların doğru çalışması için gereklidir.
Evde nasıl yapılır: Evde, kendi vücut ağırlığınız ve dambıl ile squat yapmak, ayrıca hareket açıklığına ve topuğun yere sabitlenmesine dikkat etmek mümkündür.
2. Sert
Egzersiz, arka ve gluteal kasları çalıştıran ana egzersizlerden biridir ve kişinin tercihine ve eğitim derecesine bağlı olarak halter veya halter ile yapılabilir. Sertliğin hareketi basittir ve kişi yükü vücudun önünde yaklaşık kalça seviyesinde tutmalı ve sırt hizasında ve bacakları gerilmiş veya hafifçe bükülmüş halde indirmelidir. Harekete daha fazla vurgu yapmanın bir yolu, yük aşağı inerken kalçalarınızı geriye doğru itmektir.
Bu egzersizin popüler olarak "günaydın" olarak bilinen, çömelme gibi barın arkaya yerleştirildiği ve kişinin sert hareketini gerçekleştirdiği bir varyasyonu da vardır.
Bazı insanlar, daha fazla eğitim vermek ve hipertrofiyi tercih etmek için, sertliği arka egzersiz için başka bir egzersizle birleştirir, genellikle yatar veya oturarak fleksör. Yani, bir egzersiz dizisi yaparlar ve ardından diğerini gerçekleştirirler. Bu gibi durumlarda, yeni bir seriye başlamak için kasın yeterince iyileşmesi için genellikle 1 dakika ile 1 dakika 30 saniye arasında bir aralık olması gerekir.
Evde nasıl yapılır: Evde sertleşmek için, halterlerle aynı rolü oynayabilecek benzer ağırlıklara sahip iki nesneye sahip olun ve ardından aynı hareketi yapın.
3. Tek taraflı sert
Tek taraflı sertlik, sertliğin bir varyasyonudur ve aynı zamanda esnekliği, gücü ve dengeyi teşvik etmenin yanı sıra arka kasların çalışmasına izin verir. Egzersiz, bir dambıl veya bir Kettlebell tek elle vücudun ön kısmı. Daha sonra ağırlığı tutan ele karşılık gelen bacak yere sabitlenmeli, diğer bacak ise hareket sırasında havada asılı kalmalıdır. Hareket sertlikle aynıdır, yani yükü indirmeli ve sonra kalçaya kadar kaldırmalısınız ve bu, eğitim planında belirtilen miktarlara göre yapılmalıdır.
İlk başta, bir dengesizlik olması yaygındır ve bu nedenle, dengesizliği önlemek için kişinin az ya da çok yüksek bir yüzeye hafifçe eğilmesi önerilir.
Evde nasıl yapılır: Makinelere veya barlara bağlı olmayan bir egzersiz olduğu için, tek taraflı sertleştirme evde veya dışarıda kolaylıkla yapılabilir, sadece kişinin ağır olduğunu düşündüğü ve aynı işlevi görebilen bir nesneyi almasını gerektirir. dambıl veya Kettlebell hatta arka kaslarınızı çalıştırmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
4. Arazi araştırması
Çömelme gibi, deadlift, uyluğun arkasındaki kaslara daha fazla vurgu yapmasına rağmen, birkaç kas ve eklem içerdiği için tam bir egzersizdir. Bu egzersiz, sertliğin tersidir, yani yükü indirmek yerine, yükü kalçaya kadar kaldırmalı ve ardından başlangıç pozisyonuna geri getirmelisiniz. Tazminatlardan kaçınmak için omurganın ve kalçaların pozisyonuna dikkat etmek önemlidir.
Bu nedenle egzersizin aynanın yanında yapılması ve böylece ilk tekrarlarda duruşun gözlemlenmesi ve gerekirse düzeltmeler yapılması önerilir.
Bu egzersiz normalde bacağın daha fazla çalışması için yüksek yükler kullandığından ve uygulama sırasında uygun bir duruş gerektirdiğinden, yaralanmalardan kaçınmak için evde yapılması tavsiye edilmez.
5. Flexora oturuyor
Fleksör koltuğu olarak da bilinen oturmuş fleksör aynı zamanda uyluğun arka kısmında bulunan kasların güçlendirilmesi ve hipertrofisi için endike bir egzersizdir. Egzersize başlamadan önce bankın kişinin boyuna göre ayarlanması, sırtın bankta iyi desteklenmesi ve dizlerin de sehpa ile hizalı olması önemlidir.
Koltuğu ayarladıktan sonra, hareketin gerçekleştirilmesi için herhangi bir telafiden kaçınmak için, bacaklar ekipman içinde bulunan çubuk ile sabitlenmeli ve ardından fleksiyon hareketini diz ekstansiyonu takip edecek ve ekstansiyon kas güçlenmesini daha da teşvik etmek için daha yavaş yapıldı.
Evde nasıl yapılır: Bu egzersiz evde orta büyüklükte bir pilates topu yardımıyla yapılabilir. Bunu yapmak için, topun ayak bileklerini destekleyin ve bacağı bükerken topu vücuda yaklaştırın ve bacak gerildiğinde topu başlangıç yerine konumlandırın. Bu egzersiz güç ve beden bilinci gerektirir ve arka bacak kaslarının uyarılabilmesi için karın kaslarının kasılmış halde tutulması önemlidir.
6. Flexora uzanmış durumda
Fleksör masası olarak da bilinen yalancı fleksör, aynı zamanda uyluğun arkasını çalıştırmak için bacak eğitiminde en çok kullanılan egzersizlerden biridir. Egzersizi yapmadan önce, kalçanın sıyrılmasını ve belde aşırı yüklenmeyi önlemek için ekipmanı bacakların boyuna ve boyutuna göre ayarlamak önemlidir.
Egzersizi yapmak için, ekipmanın üzerine uzanın, kalçanızı cihazın kıvrımına oturtun, dizlerinizi yaklaşık 90º bükün ve başlangıç pozisyonuna daha yavaş dönün. Tekrarların miktarı, eğitim türüne ve yerleştirilen yüke bağlı olarak değişebilir. Kalçaların ve bacakların ekipmanda sabitlenmesi önemlidir, böylece alt sırtta aşırı yüklenme olmaz.
Evde nasıl yapılır: Bu egzersizi evde tek başına yapmak biraz daha zordur, ancak aynı hareketin gerçekleştirilebilmesi için onu uyarlamak mümkündür. Bunu yapmak için, karnınız aşağı bakacak şekilde bir bankta uzanmalı ve ayaklarınızı tezgahtan bırakmalısınız. Ardından, ayaklarınızın ucuyla halteri alın ve aynı hareketi yapın: dizlerinizi 90 derecelik bir açıya bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7. Arka uzantı
Bu egzersiz, bel bölgesini güçlendirmenin yanı sıra arka kasları da çalıştırır ve bunun için kişinin makine üzerine konumlandırılması, böylece kalça destekle aynı yükseklikte olması ve ardından öne doğru eğilmesi gerekir. .Daha sonra karın kasları kasılarak ve arka kasların gücü ile vücut düz bir çizgi haline gelene kadar kaldırılmalı, hareket tekrarlanmalıdır.
Evde nasıl yapılır: Bu egzersizi evde yapmak için, hareket sırasında ayak bileklerini tutması için başka bir kişinin yardımını almak ilginçtir. Bir aynanın yanında yapılması da ilginçtir, böylece ilk pozisyona dönerken duruş görülebilir, çünkü genellikle kalça ile telafi meydana gelir, bu da tırmanışı kolaylaştırır ancak tavsiye edilmez.
8. "Geri tepme"
"Tekme" daha çok kalça kaslarına odaklanan bir egzersiz olmasına rağmen, aynı zamanda bacağın arkasındaki kasları da çalıştırır. Spor salonunda bu egzersiz, her seferinde bir bacak tarafından gerçekleştirilen hareketle, göğsün makinenin desteğiyle desteklenmesi ve bacağın ekipmanda da bulunan barı itmesi gereken belirli bir makinede yapılabilir. Kası daha fazla çalıştırmak için, bacak uzatıldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönüşün daha yavaş olması önerilir. Yapılacak tekrarların ve setlerin miktarı, kişinin eğitim türüne ve hedefine bağlıdır.
Bu egzersiz, kişinin kasnaklardan birini ayak bileğine takıp aynı hareketi gerçekleştirebileceği çok noktalı makinede de yapılabilir.
Evde nasıl yapılır: Bu egzersizi evde yapmak için, kişi dört destek üzerinde kalabilir ve aynı hareketi yapabilir: bacağını gerin, böylece düz diz vücuttaki yüksekliğinden fazla olmaz, tercihen az ya da çok kalarak. en az kafa ile aynı yükseklikte ve yavaşça orijinal konumuna geri döner. Egzersizi yoğunlaştırmak için ağırlıklarla bir tekmelik takabilirsiniz. Kişinin egzersiz sırasında dizlerini incitmemesi için bir mat veya kilimin üzerinde durması önerilir.