İçerik
Skolyoz egzersizleri, sırt ağrısı ve omurgada küçük bir sapma olan kişiler için C veya S şeklinde endikedir. Bu egzersiz serisi, iyileştirilmiş duruş ve sırt ağrısında rahatlama gibi faydalar sağlar ve 1 ila 2 arasında yapılabilir. düzenli olarak haftada bir kez.
Skolyoz, bir omurga röntgeni incelemesinde görülebilen, Cobb açısında 10 dereceden fazla olduğunda sorunlu kabul edilen omurganın yanal sapmasıdır. Bu durumda tedavi bir ortopedist ve fizyoterapist tarafından ayrı ayrı belirtilmelidir çünkü skolyoz dereceleri, yaş, eğrilik tipi, ciddiyet ve sunulan semptomlar gibi faktörler dikkate alınmalıdır. Skolyozunuz olup olmadığını nasıl doğrulayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Omurgada 10 dereceden az sapma olan hafif skolyoz vakaları için, aşağıdaki gibi postüral düzeltme egzersizleri gösterilebilir:
Videoda sunulan egzersizler şunlardır:
1. Küçük uçak
Ayakta olmalı:
- Kollarınızı bir uçak gibi açın;
- Bir bacağınızı geri kaldırın;
- Bu pozisyonda vücudunuzu 20 saniye dengede tutun.
O zaman diğer yükseltilmiş bacak için de aynısını yapmalısınız.
2. Kolları değiştirin
Sırt üstü yatmak:
- Bacaklarınızı bükün ve omurganızı yerde tutun;
- Her seferinde bir kolunuzu kaldırın, zemine dokunun (başınızın arkasında) ve başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Bu egzersiz her bir kolla 10 defa ve ardından her iki kolla aynı anda 10 defa tekrarlanmalıdır.
3. Yatan kurbağa
Kollarınız vücudunuzun etrafında olacak şekilde sırt üstü uzanmak:
- Bir kurbağa gibi dizlerinizi ayırarak iki ayak tabanınıza dokunun;
- Ayak tabanlarınızı ayırmadan bacaklarınızı olabildiğince uzatın.
Son olarak, 30 saniye bu pozisyonda kalın.
4. Yan tahta
Yan yatarken şunları yapmalısın:
- Omzunuzla aynı yönde yerde bir dirseği destekleyin;
- Yatay bir çizgi tutarak gövdeyi yerden kaldırın.
Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve aşağı inin. Her iki taraf için 5 kez tekrarlayın.
5. Klapp
Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde 4 destek pozisyonunda kalın ve sonra şunları yapmalısınız:
- 3 destek üzerinde kalarak bir kolunuzu öne doğru uzatın;
- 2 destek üzerinde kalarak bacağı diğer tarafa uzatın.
Bu pozisyonda 20 saniye tutun ve ardından kolunuzu ve bacağınızı değiştirin.
6. Bacaklarınızı kucaklayın
Sırt üstü yatmak:
- Dizlerinizi bükün ve her iki bacağınızı aynı anda göğsünüze yakın bir şekilde kucaklayın;
Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
Skolyoz için diğer egzersizler
Videoda gösterilen alıştırmalara ek olarak, zaman içinde geçiş yapmak için kullanılabilecek başka egzersizler de var:
7. Bacağı tutun
Sırt üstü yatarken bacaklarınızı yerde düz tutmalısınız ve sonra:
- Bir bacağınızı bükün ve ellerinizi dizin hemen altına koyun;
- Bacağı gövdeye doğru getirin.
O zaman diğer bacağınızla aynı egzersizi yapmalısınız. Her bacakla 10 tekrar yapın.
8. Omurgayı uzatın
Yan yatarken ve dizleriniz bükülmüş olarak şunları yapmalısınız:
- Her iki dizinizi aynı anda sola yerleştirin;
- Aynı zamanda başınızı diğer tarafa çevirirsiniz.
Her iki taraf için 10 kez tekrarlamalısınız.
9. Kol ve bacak yüksekliğinde köprü
Sırt üstü yatmak:
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve bu pozisyonda kalın
- Kalçanızı yerden kaldırarak bir köprü yapın.
Köprüyü 10 kez tekrarlayın. Ardından, egzersizi ilerletmenin bir yolu olarak, aynı zamanda, bir bacağınızı dik tutarak kalçalarınızı yerden kaldırmalısınız. İnmek için önce her iki bacağı da yerde desteklemeli ve ancak daha sonra gövdeyi indirmelisiniz. Havadaki her bacakla 10 tekrar yapmalısınız.
10. Kol açıklığı
Bacaklarınız bükülmüş olarak yan yatarak şunları yapmalısınız:
- Elleriniz birbirine temas edecek şekilde kollarınızı vücudunuzun önüne koyun.
- Kolunuzu geri getirin, her zaman elinize rahatça bakın.
Bu egzersizi her kolunuzda 10 kez tekrarlamalısınız.