İçerik
Susam olarak da bilinen susam, bilimsel adı olan bir bitkiden elde edilen bir tohumdur. Sesamum indicumBağırsak işlevini iyileştirmeye ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olan lif bakımından zengin.
Bu tohumlar, sağlık için çeşitli özellikleri garanti eden antioksidanlar, lignanlar, E vitamini ve diğer mikro besinler bakımından zengindir ve yetiştirildiği yere göre susam çeşitli türlerde olabilir ve beyaz, siyah, susam bulunabilir. sarı, kahverengi ve kırmızı.
Büzücü, analjezik, antioksidan, antienflamatuar ve antimikrobiyal özelliklerinden dolayı susam, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir:
- Lif bakımından zengin olduğu için kilo vermeye yardımcı olur, tokluğu artırmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olur;
- Kabızlığı azaltmanın yanı sıra bağırsak geçişini kolaylaştıran ve kabızlığı önlemeye yardımcı olan bir tür çözünebilir lif olan lignanlar içerdiğinden gastrointestinal sağlığı iyileştirir ve kan şekeri seviyelerini düzenler. bağırsakta şeker emilimi;
- Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu için kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Görünüşe göre, tohumlarda bulunan bir tür lignan olan sesamin, vücuttaki yağların metabolizması ile ilgilidir, karaciğerde oksidasyonunu destekler ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, LDL;
- Antienflamatuvar ve antioksidan görevi gören çoklu doymamış yağ asitleri, sesamin ve E vitamini açısından zengin olduğu için kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur, kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olur;
- Serbest radikallerin neden olduğu hasarı önleyen antioksidanlar açısından zengin olduğu için cilt sağlığını iyileştirir, iyileşmeyi kolaylaştırır ve yaşlılık lekelerini önler;
- Antimikrobiyal özelliklere ve bağışıklık sistemini güçlendiren selenyum, E vitamini ve çinko gibi besin maddelerine sahip oldukları için vücudun savunmasını artırır;
- Kemik sağlığı için önemli mineraller olan iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağı olduğu için kemikleri ve dişleri güçlü tutar;
- Toksik maddeleri vücuttan atarak karaciğer hasarını önler;
- Vücuttaki östrojen seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan fitoöstrojenler içerdiğinden menopoz semptomlarını ve adet öncesi gerginliği azaltır;
- Tiroidin düzgün çalışması için önemli olan selenyum içerdiği için tiroid hormonlarının üretimini düzenler;
- Nörolojik hastalıkları önler, posi beyin sağlığı için önemli besinler olan selenyum, kolin, B vitaminleri ve E vitamini içerir;
- Bileşiminde bulunan sesamin, rahatsızlığı gidermeye yardımcı olan kondroprotektif, analjezik ve antiinflamatuar özelliklere sahip olduğundan, artritin neden olduğu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca susam folat açısından da zengindir ve bu nedenle gebe kadınların diyetinde spina bifida veya kalp hastalığı gibi bebekte malformasyon riskini azaltmak için kullanılabilir. Ayrıca hamile kadınlarda anemi ve preeklampsi vakalarını da önler.
Besin bileşimi
Aşağıdaki tablo, 10 grama karşılık gelen 1 çorba kaşığı susam için besin bileşimini göstermektedir:
Bileşenler | 1 yemek kaşığı susam (10 gr) |
Enerji | 56,7 kcal |
Proteinler | 1,69 g |
Yağlar | 4,8 g |
Karbonhidratlar | 2,60 g |
Lifler | 1,7 g |
B1 vitamini | 0.12 mg |
B2 vitamini | 0.05 mg |
B3 vitamini | 0.55 mg |
B6 Vitamini | 0.01 mg |
Folatlar | 9,6 mcg |
A vitamini | 0,3 mcg |
E vitamini | 0,02 mg |
Tepe | 2.56 mg |
Kalsiyum | 13.1 mg |
Demir | 0,79 mg |
Magnezyum | 34.6 mg |
Fosfor | 77.4 mg |
Potasyum | 40.6 mg |
Çinko | 1,02 mg |
Selenyum | 3,44 mcg |
Bakır | 0.15 mg |
Fitoöstrojenler | 8008 mcg |
Yukarıda belirtilen tüm faydaları elde etmek için susam tohumlarının dengeli ve sağlıklı bir diyete dahil edilmesi gerektiğini belirtmekte fayda var.
Nasıl tüketilir
Susam, doğal haliyle, tohum şeklinde tüketilebilir veya örneğin macun, ekmek, kek veya kurabiye yapımında kullanılabilir.
Ayrıca bu tohumlar yiyeceklerin tadını değiştirmez ve yoğurda, pirince, salatalara, tahıl çubuklarına, tahıllara, yulaf lapasına, vitaminlere, meyve sularına veya humus yapımına eklenebilir, örneğin karbonhidrat emilimini azaltmaya ve artırmaya yardımcı olur. tokluk, dolayısıyla kilo kaybına yardımcı olur.
Tam fayda için önerilen susam miktarı günde 1 ila 2 yemek kaşığıdır.
Susam tarifleri
Susamla yapılabilecek bazı tarifler şunlardır:
1. Susam ezmesi
Tahin olarak da bilinen susam ezmesinin yapımı kolaydır ve örneğin ekmeklere konulabilir veya sos yapmak veya falafel gibi diğer yemekleri baharatlamak için kullanılabilir.
Tahin yapmak için, 1 fincan susam tohumunu bir tavada kavurun, tohumları yakmamaya özen gösterin. Daha sonra hafifçe soğumaya bırakın ve tohumları ve 3 yemek kaşığı zeytinyağını işlemciye koyun, macun oluşana kadar ekipmanı açık bırakın.
İşlem sırasında, istenen dokuyu elde etmek için daha fazla yağ eklemek bile mümkündür. Ayrıca tuz ve karabiber ile tatlandırılabilir.
2. Susamlı bisküvi
Susamlı bisküvi, atıştırmalık veya kahve ve çay ile yemek yemek için harika bir seçenektir.
Malzemeler
- 1 ½ fincan tam buğday unu;
- ½ bardak susam;
- ½ fincan keten tohumu;
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
- 1 yumurta.
Hazırlık modu
Bir kapta tüm malzemeleri karıştırın ve hamur oluşana kadar elle karıştırın. Daha sonra hamuru açın, küçük parçalar halinde kesin, yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirin ve çatal yardımıyla parçalara küçük delikler açın. Ardından tavayı önceden 180 ° C'ye ısıtılmış fırına koyun ve yaklaşık 15 dakika veya altın rengi kahverengi olana kadar bekletin. Son olarak, biraz soğumaya bırakın ve tüketin.