İçerik
HIIT olarak da bilinir Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, metabolizmayı hızlandırmak ve böylece yağ yakımını teşvik etmek amacıyla yapılan, aynı zamanda fiziksel kondisyonun gelişmesini destekleyen bir antrenman türüdür.
HIIT, daha az eğitim süresinde daha fazla sonuç sağlayabilir, çünkü egzersiz yüksek yoğunlukta yapılmalıdır. Ayrıca yaralanma riskini azaltmak için eğitimin beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılması ve kişinin amaca uygun diyet yapması önemlidir çünkü daha iyi sonuçlar ve daha fazla fayda elde etmek mümkündür. .
HIIT'in Faydaları
HIIT'in faydalarından yararlanabilmek için kişinin dinlenme ve aktivite zamanlarına saygı duyması ve haftada en az iki kez aktiviteyi gerçekleştirmesi önemlidir. Bu tür faaliyetlerin temel faydaları şunlardır:
- Artan metabolizma;
- Yağ yakma sürecini desteklemek, vücut yağ yüzdesini azaltmak;
- Fiziksel koşullandırmanın iyileştirilmesi;
- Kardiyorespiratuar kapasitenin iyileştirilmesi;
- Kan basıncını düzenler;
- Artan oksijen alımı.
Ek olarak, diğer fiziksel aktiviteler gibi, HIIT de iyi olma hissini teşvik eder, ruh halini artırır, kas dayanıklılığını iyileştirir, stres ve kaygıyı azaltır ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini destekler. Fiziksel aktivitenin diğer faydalarını keşfedin.
HIIT egzersizleri nasıl yapılır
HIIT eğitimi kişinin amacına göre değişebilir ve bu nedenle set sayısı ve uygulama ve dinlenme zamanı da farklı olabilir. Genellikle yüksek yoğunlukta yapılan egzersizin yaklaşık 30 saniye ile 1 dakika arasında yapılması ve daha sonra kişinin aynı anda dinlenmesi gerektiği, yani pasif, yani durmuş veya aktif olabileceği belirtilir. egzersiz hareketi gerçekleştirilir, ancak daha düşük yoğunlukta.
HIIT egzersizleri bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır, çünkü maksimum frekansın% 80 ila% 90'ı arasında olan uygun kalp hızında yapılması önemlidir, çünkü bu şekilde vücudun aktiviteyi gerçekleştirmek için daha fazla oksijen yakalamaya ihtiyacı vardır. , bu da metabolizmanın artmasına neden olur. Ağırlıklı olarak koşu ve bisiklet gibi aerobik eğitimde daha fazla kullanılmasına rağmen, HIIT ağırlık çalışması gibi anaerobik egzersizler için de uygulanabilir.
Ayrıca HIIT, egzersizlerin tüm kasları aynı anda çalıştırdığı, daha yüksek yoğunlukta gerçekleştirildiği ve fiziksel kondisyonu geliştiren fonksiyonel antrenmana da uygulanabilir. HIIT'in temellerini kullanan başka bir egzersiz türü de CrossfitÇünkü egzersizler, değişen aktivite ve dinlenme dönemlerinde yüksek yoğunlukta yapılır ve kardiyorespiratuar kapasiteyi ve fiziksel kondisyonu geliştirmeyi amaçlar. Hakkında daha fazla bilgi edinin Crossfit.
HIIT evde
Ağırlıklı olarak spor salonlarında uygulanmasına rağmen, HIIT bir beden eğitimi uzmanı tarafından uygun şekilde yönlendirilmesi şartıyla evde de yapılabilir, çünkü bu şekilde yaralanma riskini azaltmak mümkündür.
Evde, ağız kavgası gibi vücudun kendisinin ağırlığıyla yapılan egzersizleri yapmak ilginçtir, burpeeörneğin, zıplama krikoları ve sahada koşma. Faydaları elde etmek için egzersizin yüksek yoğunlukta yapılması, aktivite ve dinlenme süresine saygı duyulması önemlidir. Bu nedenle yapılabilecek egzersizlerden bazıları şunlardır:
1. Çömelme
Çömelme, yüksek yoğunlukta evde kolaylıkla yapılabilen basit bir egzersizdir. Çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için, sanki bir zincir ya da bankta oturacakmışsınız gibi ayaklarınızı öne, omuz genişliğinde açık konuma getirmeniz ve hareketi gerçekleştirmeniz gerekir.
Egzersizin yoğunluğunu artırmak için kişinin örneğin 30 saniyede maksimum tekrarı yapması gerekir. Daha sonra, aynı süre dinlenmeli ve önceki gibi aynı miktarda ağız kavgası yapmaya çalışarak egzersizi tekrar etmelisiniz.
2. Burpee
Burpee aynı zamanda evde ekipman kullanılmadan yapılabilecek basit bir egzersizdir. Bu egzersiz, uzanma ve kalkmanın hızlı hareketinden oluşur, ayağa kalkma şekline dikkat etmek önemlidir, böylece yaralanma riski yoktur, yaklaşık 30 saniye ile 1 dakika arasında yapılması, aynı anda dinlenilmesi ve tekrar edilmesi önerilir. egzersiz.
Bu nedenle, egzersizi yapmak için kişinin ayakta durması ve ardından vücudu yere indirmesi, ellerini yere koyması ve ayaklarını geriye atması gerekir. Daha sonra kişi tahta pozisyonunda kalmalı ve yerden kaldırmalı, küçük bir sıçrama yapmalı ve kollarını yukarı doğru uzatmalıdır. Bu egzersizin hızlı ve sürekli ancak hareketin kalitesini kaybetmeden yapılması önemlidir.
3. Atlama Krikosu
Bu egzersiz, aynı zamanda atlama krikoları, HIIT için harika bir egzersiz olan kalp atış hızını artırmaya yardımcı olur. Zıplama krikolarını gerçekleştirmek için, kişi ayakta durmalı, bacakları kapalı ve elleri uyluğa dayanmalı ve daha sonra kolları başın üzerine kaldırılırken aynı zamanda bacakları açıp kapatmalı ve başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Bu hareketi yapmak için kişinin biraz zıplaması gerekir.
4. Diz kaldırma ile yerinde koşma
Yerinde koşmak, evden çıkamadığınızda dışarıda veya koşu bandında koşmanın yerini alabilir. Bu tür bir koşuyu yapmak için, tek bir yerde durmanız ve bir koşunun hareketlerini gerçekleştirmeniz gerekir, ancak herhangi bir yer değiştirme olmadan. Ek olarak, dizleri yükseltmek önemlidir, çünkü bu şekilde egzersizin daha yoğunlaşması, kalp atış hızının artması, oksijen alımının artması ve metabolizmanın hızlanması söz konusudur.
Bu egzersiz, her zaman aynı ritmi koruyarak 30 saniye ile 1 dakika arasında gerçekleştirilmeli ve ardından aynı süre dinlenmeli ve sonra harekete yeniden başlanmalıdır.